Autunno in tavola: le castagne

Aggiornato il: 5 nov 2019

Le castagne sono uno dei frutti più caratteristici della stagionale autunnale: come spuntino in una domenica pomeriggio o come dopo cena in famiglia .. chi non le hai mai gustate?

Oltre al loro sapore che le rende un frutto amato da tutti (grandi e piccoli) , sono ricche di proprietà nutritive che in pochi conoscono… scopriamone di più!

Cosa contengono realmente le castagne?

Appena raccolte sono costituite da circa il 60% di acqua e 40% di glucidi, fibra, proteine e lipidi. Per quanto riguarda i glucidi la quantità di carboidrati complessi (amido) è superiore agli zuccheri semplici (come per esempio il fruttosio della frutta). Per questa caratteristica nutrizionale la castagna viene spesso affiancata per similitudine al gruppo dei cereali: non contiene glutine ma apporta una buona quantità di amido.

Le castagne, inoltre, sono ricche si sali minerali e vitamine: potassio e acido folico ( particolarmente importanti per le donne in gravidanza) ma anche fosforo e vitamine del gruppo B . Grazie a questa ricchezza in sali minerali e vitamine sono un alleato prezioso per la nostra salute, per il benessere del sistema nervoso e di quello intestinale ( grazie alla presenza di fibra-circa 5 g per 100g) soprattutto in vista dell’arrivo dei mesi più freddi. Inoltre il loro consumo è ideale anche nel caso di soggetti sportivi.

Quali sono le differenze dei metodi di cottura?

Il metodo di cottura non è indifferente per questo frutto autunnale: il profilo energetico varia di molto a seconda della cottura utilizzata e i valori nutrizionali si differenziano a seconda che vengono consumate essiccate, bollite, arrosto o sotto forma di farina.

Le castagne lesse sono più digeribili e meno caloriche rispetto a quelle arrosto: apportano, infatti, circa 120 kcal contro le 190-200 kcal di quelle arrosto. (Tutto dipende dal fatto che quelle bollite acquistano in quantità di acqua e riducono il tenore calorico).

Le castagne secche apportano circa 287 kcal per 100 g mentre la farina di castagne circa 343 kcal / 100 g.

Come inserirle nella nostra alimentazione?

La prima regola è la moderazione: a causa del loro elevato tenore calorico è importante nel non eccedere nel consumo!

Il consiglio è quello di prediligere sempre castagne bollite ( in cui la % di acqua aumenta e di conseguenza l’apporto calorico si riduce). Meglio ancora la cottura a vapore che ci permette di mantenere a pieno le caratteristiche nutritive.

Possono essere consumate a colazione, come snack spezza fame oppure ai pasti in sostituzione di altri alimenti amidacei: riso, pane, pasta… da evitare, invece, è il loro consumo come extra, dopo i pasti soprattutto dopo cena: in questo momento della giornata il nostro metabolismo tende a consumare di meno, di conseguenza il rischio è di eccedere nelle calorie introdotte e di facilitare un accumulo in grasso.

Quindi…

Le castagne sono un frutto prezioso, con molte proprietà nutrizionali che le rendono benefiche per la nostra salute… non possiamo però consumarle come un semplice frutto ma dobbiamo considerarle più simili agli alimenti amidacei e di conseguenza sostituirli ad essi! 

Che ne dite, per esempio, di consumarle in abbinamento ad una vellutata di funghi riducendo la quantità di crostini?

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