Focus: i legumi

Aggiornato il: 5 nov 2019

Ultimamente se ne sente spesso parlare, ma in pochi realmente sanno di cosa si tratta: i legumi sono costituiti dai semi secchi delle leguminose (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli).

Si tratta dei prodotti vegetali con più alto contenuto in proteine ( circa il 20%)la cui qualità è discreta. La loro composizione ci permette di far chiarezza sul ruolo che ricoprono all’interno del pasto:  non possono essere trattati come un semplice contorno  di verdura (come spesso accade sulle nostre tavole) ma rivestono un ruolo portante nel pasto configurandosi come vero e proprio secondo piatto, al pari di carne, pesce, formaggi ed affettati.

I legumi contengono, infatti, quasi tutti gli amminoacidi essenziali ( ovvero quelli che dobbiamo introdurre con la dieta dato che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli) e i cereali compensano quelli di cui sono carenti. La semplice combinazione di questi due nutrienti CEREALI e LEGUMI ci permette di assumere  di tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno e diventa una valida alternativa al pari dei tipici secondi piatti proteici.

I legumi rappresentano, inoltre, un’ottima fonte di vit B12, B2, niacina, folati e minerali come zinco, calcio e ferro.  Per quanto riguarda quest’ultimo, il ferro presente nei legumi è meno assimilabile dal nostro organismo e per questo motivo è utile che il pasto presenti una buona quantità di vit C, contenuta per esempio nel succo di limone, in alcune verdure come pomodori, peperoni o negli agrumi.

Caratteristica importante dei legumi è l’elevato contenuto in fibra che permette da una parte di favorire la peristalsi intestinale ma dall’altra può causare difficoltà digestive, meteorismo e gonfiore: la fibra indigerita raggiunge l’intestino dove diventa substrato per la flora batterica producendo gas.

E’ consigliabile, per questo motivo,  iniziare consumandone piccole quantità e successivamente aumentandole al miglioramento della tollerabilità individuale.  Inoltre è importante sottolineare che il legume classico rivestito di cuticola risulta più impegnativo dal punto di vista digestivo e della cottura mentre il legume decorticato privo di cuticola è caratterizzato da una migliore digeribilità ed è quindi più adatto a chi presenta più difficoltà nell’assumere questi nutrienti.

Attraverso piccoli accorgimenti, un lavaggio e una cottura adeguati è possibile ottenere il meglio da questi preziosi alimenti che non possono mancare in un’alimentazione sana ed equilibrata.

In cucina i legumi possono essere utilizzati in svariati modi: semplicemente abbinati a un primo piatto di riso, orzo, farro oppure alla base di preparazioni  come hummus, farinata, hamburger e polpette… via libera alla fantasia!

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