Il cous cous che non ti aspetti

Alimento simbolo della tradizione culinaria del Nord Africa, il cous cous è un alimento realizzato dalla lavorazione dei semi di frumento cotti, macinati ed essiccati.

Si tratta di un alimento caratterizzato da una grande potenzialità in ambito nutrizionale: è una fonte di carboidrati complessi (amido) al pari della pasta, con un ridotto apporto di grassi e una quantità di fibra variabile a seconda dei processi di raffinazione.

Essendo una ricca fonte di carboidrati, il suo consumo deve sostituire quello di pasta, riso, o altre fonti di cereali (compreso il pane) e deve essere abbinato a una fonte proteica. Non a caso, infatti, nella tradizione veniva consumato come accompagnamento a piatti di carne o pesce e salse saporite.

Dal punto di vista nutrizionale 100 g di cous cous apportano circa 376 kcal, 77 g di carboidrati, 12 g di proteine, 5 g di fibra e circa 1 g di lipidi.

E’ un alimento che personalmente consiglio anche a chi sta seguendo un regime ipocalorico perché è un ottimo sostituto di pane e pasta e permette di creare tante ricette sane e diverse: essere a dieta non vuol dire mangiare triste!

Perché inserirlo nella nostra alimentazione?

  1. Grazie all’alto potere di assorbimento degli agglomerati, il cous cous permette di creare con piccole quantità piatti voluminosi e dall’effetto molto saziante. Inoltre non necessita condimenti particolarmente elaborati: un filo d’olio e delle spezie a piacere sono sufficienti ad insaporirlo e aromatizzarlo al punto giusto.

  2. E’ ricco di fibra, che ci permette di raggiungere una sazietà più precoce e a a regolare le funzioni intestinali.

  3. L’aspetto pratico: il tempo di cottura del cous cous è davvero minimo. Nulla in confronto ad un piatto di pasta. La riduzione del tempo di preparazione lo rende un alimento strategico e perfetto da consumare quando si ha poco tempo/ voglia per stare ai fornelli.

  4. E’ caratterizzato da una grande versatilità: può essere consumato come primo piatto (con la stagione estiva diventa comodissimo per preparare insalate fredde per una gita fuori porta o per una cena tra amici) oppure come contorno ad un piatto di pesce o di carne.

  5. Se siete amanti del cous cous potete sperimentare delle versioni nuove, preparate a base non solo di frumento ma anche di farina di legumi o altri cereali.  Si tratta di prodotti nuovi, da poco in commercio ottimi dal punto di vista nutrizionale ma soprattutto perfetti per creare ricette sempre nuove!

Qui sotto, a partire da oggi, vi lascio 5 ricette per un cous cous diverso dal solito… un cous cous che non vi aspettate!

1. Cous cous di mais e ceci con pesto di zucchine e basilico

Ingredienti per 4 porzioni:

  1. 250 g cous cous ( io ho usato quello preparato con ceci e mais)

  2. 2 zucchine

  3. Un mazzetto di basilico

  4. 30 g pinoli

  5. 30 g parmigiano

  6. Pepe

  7. 1 mattina piccola ceci

  8. 150 g gamberetti

Aggiungere al cous cous 300 ml di acqua calda. Lasciare riposare coperto 5 minuti. Nel frattempo saltare in padella qualche minuto i gamberetti e preparare il pesto frullando le zucchine (precedentemente grattugiate e scolate) con il basilico, pinoli, pepe, parmigiano e un filo d’olio. Sciacquare accuratamente i ceci e sgranare con una forchetta il cous cous.

Condire con il pesto di zucchine, i ceci e i gamberetti.

2. Cous cous integrale con rapa rossa, zucchine e caprino

Ingredienti per due porzioni:

  1. 100 g cous cous integrale

  2. 2 rape rosse

  3. 2 caprini

  4. 1-2 zucchine

  5. Olio

  6. Pepe

Saltare le zucchine in padella con un filo d’olio. Nel frattempo preparare il cous cous aggiungendo dell’acqua calda ( per 100 g di cous cous basta davvero poca acqua circa 80-100ml). Coprire e lasciare riposare 5 minuti.

Nel frattempo preparare il succo di rapa (io ho utilizzato l’estrattore per comodità. Se non ne avete uno potete cuocere le rape e frullarle in modo da ottenere una purea) .

Sgranare il cous cous e mescolare con il succo di rapa, le zucchine tagliate a rondelle, un filo d’olio e il pepe. Ultimare con del caprino!

3. Cous cous di farro e quinoa con melanzane,ceci, pomodorini e peperoni

Ingredienti per due porzioni:

  1. 100 g cous cous di farro e quinoa

  2. 100 ml acqua

  3. 1 melanzana

  4. 1 scatoletta di ceci media

  5. 1 ramo di pomodorini

  6. Mezzo peperone giallo

  7. Foglie di basilico

  8. Olio

  9. Pepe

Preparare il cous cous seguendo il procedimento della ricetta precedente. Tagliare la melanzana a metà e scavarla tenendo da parte la polpa. Infornare la melanzana scavata in una pirofila con un filo d’acqua per 45 minuti a 200 gradi. Nel frattempo saltare in padella la polpa della melanzana tagliata a cubetti con il peperone e un filo d’olio.

Tagliare i pomodorini e mescolare con il cous cous, i ceci e le verdure. Ultimare adagiando il cous cous nella melanzana scavata. Aromatizzare con il pepe e un filo d’olio!

#carboidrati #cereali #couscous #sano

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