Migliorare il sonno con l’alimentazione: è possibile?

Aggiornato il: 5 nov 2019

Un’alimentazione e uno stile di vita equilibrato sono alla base di un buon benessere psico-fisico e di conseguenza anche del sonno.

Oltre ad impostare un’alimentazione corretta dal punto di vista qualitativo, è altrettanto importante prestare attenzione alla distribuzione dell’apporto energetico durante la giornata suddividendolo in 3 pasti principali ( colazione,pranzo e cena) e rendendo l’ultimo pasto della giornata, la cena, leggero in modo da facilitare la digestione e favorire il sonno notturno.

Questo non significa che a cena dobbiamo restringere la nostra alimentazione o peggio digiunare. Saltare la cena, infatti, induce episodi di ipoglicemia che possono ostacolare il sonno.

Quando parlo di cena “leggera” intendo un pasto che preveda comunque la presenza di tutti i macronutrienti ( proteine, grassi e carboidrati) combinati in preparazioni semplici, non eccessivamente elaborate: fritti, condimenti molto grassi, alimenti molto ricchi di sale richiedono una digestione prolungata e dovrebbero quindi essere evitati, soprattutto in questo momento della giornata. E’ essenziale che la cena sia un pasto facilmente digeribile e che avvenga almeno 3 ore prima di coricarsi. La digestione, infatti, è un processo molto elaborato che impegna il nostro organismo e che a ripercuotersi sul sonno.

Cosa fa bene al sonno?

La qualità della nostra alimentazione incide sul sonno poiché gli alimenti e di conseguenze i nutrienti al loro interno possono interferire con la regolazione degli ormoni deputati a definire il ciclo sonno-veglia. Sono due le sostanze che favoriscono il sonno e il rilassamento: la melatonina e la serotonina. La loro produzione avviene in presenza di: un adeguato apporto di triptofano ( un aminoacido), carboidrati complessi ( che ne influenzano la biodisponibilità) e vitamine del complesso B.

Di conseguenza una cena equilibrata potrebbe comprendere:

  1. una porzione di cereali anche integrali : riso, orzo, avena, pane integrale contengono vitamine del gruppo B. Il primo piatto, quindi, è permesso a cena… anzi, contrariamente all’ideale comune, non fa ingrassare ma aiuta un buon sonno: pasta, riso, cereali sono fonti di carboidrati complessi che vengono rilasciati in maniera graduale nel sangue sotto forma di zuccheri. Il loro apporto a cena ci permette di evitare crisi di fame durante la notte e migliore disponibilità del triptofano, amminoacido precursore di melatonina e serotonina.

  2. una porzione di alimenti proteici non eccessivamente grassi, ad esempio carne magra, pesce o legumi

  3. una porzione di verdura di stagione. La verdura, ed in particolare la zucca, asparagi, cavoli, lattuga, spinaci, carciofi sono alimenti ricchi di sali minerali come potassio, magnesio, calcio e selenio che aiutano il sonno migliorando il rilassamento

  4. una porzione di frutta fresca di stagione

  5. condimento a base di olio di oliva, erbe e spezie aromatiche

Dopo cena, per aiutare il rilassamento, può essere utile sorseggiare una piccola tazza di tisana calda a base di erbe come camomilla, melissa, malva e biancospino.

Cosa, invece, evitare a cena?

  1. cibi ricchi in grassi: fritture, condimenti elaborati (besciamella, burro, margarine,strutto), carni grasse,..

  2. cibi ricchi di sale cibi conservati ( carne in scatola, salmone affumicato, salumi, formaggi) che creano ritenzione e richiedono più succhi gastrici e una digestione più lunga

  3. alimenti molto acidi o piccanti che possono stimolare il reflusso

  4. Superalcolici

  5. sostanze nervine: caffè,tè, bibite zuccherate (es. cola), ginseng contengono sostanze eccitanti che vanno a ridurre la produzione di serotonina e melatonina

Qui sotto un’esempio di cena leggera a cui aggiungere una fonte proteica ( legumi, carne o pesce magro,…)

Vellutata di zucca e zenzero con semi di zucca

Lo zenzero aiuta la digestione, mentre i semi di zucca, essendo ricchi di triptofano, facilitano un buon sonno.

Ingredienti (2 persone):

  1. 350 g zucca

  2. Metà cipolla

  3. 1 carota

  4. 500 ml acqua

  5. 1 cucchiaio di olio

  6. Semi di zucca

  7. Quinoa

Far cuocere 350 g di zucca e una carota al vapore. Nel frattempo tagliare metà cipolla e cuocerla in padella con un cucchiaio di olio. Frullare la zucca e la carota precedentemente cotte con la cipolla, 1 cucchiaio di polvere di zenzero, 500 ml di acqua. Servire con semi di zucca e quinoa.

#melatonina #rilassamento #serotonina

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